Le terme « anti-inflammatoire » est devenu un mot à la mode dans le monde de l’alimentation ces derniers temps. Essentiellement, il fait référence à la lutte contre les effets des aliments ultra-transformés (AUT). Ces AUT, qui prolifèrent dans notre alimentation à travers les plats préparés, les snacks emballés et les méthodes modernes de production de masse comme pour le pain, peuvent avoir des effets négatifs sur le système digestif, perturber les processus métaboliques, augmenter les risques de diabète de type 2, et introduire des additifs chimiques pouvant nuire au fonctionnement cérébral et à la santé intestinale. Pour éclaircir cela, un expert explique en termes simples comment fonctionnent les aliments inflammatoires et les bienfaits d’un régime anti-inflammatoire.
Que sont les aliments anti-inflammatoires ?
L’inflammation est un processus corporel normal mais qui peut devenir un problème sérieux lorsqu’elle est prolongée. L’inflammation fait partie de la réponse immunitaire naturelle. Elle est bénéfique au site d’une blessure ou d’un traumatisme, ou lorsqu’on est infecté par un virus. Le problème survient lorsque la réponse inflammatoire est déséquilibrée et ne revient pas à la normale lorsque la menace est écartée. L’inflammation chronique peut être causée par divers facteurs, y compris le stress et certains aliments, et peut entraîner des maladies graves telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète de type 1.
Les aliments anti-inflammatoires sont ceux qui apaisent et régulent le système immunitaire ainsi que le processus inflammatoire. Parmi eux : les fruits et légumes, en particulier les fruits foncés comme les raisins rouges, les cerises, les baies, et les légumes tels que le brocoli, le chou kale, les poivrons et les champignons ; les bonnes graisses présentes dans les poissons gras, les noix, l’avocat et l’huile d’olive ; et des épices comme le curcuma. Le thé vert, le café et le chocolat noir possèdent aussi des propriétés anti-inflammatoires.
Les substances clés à rechercher dans les aliments anti-inflammatoires sont les polyphénols et les composés phénoliques, qui aident à réguler le système immunitaire et les processus inflammatoires.
Quels sont quelques exemples d’aliments inflammatoires ?
Les aliments ultra-transformés, ou aliments non consommés sous leur forme brute, peuvent être inflammatoires s’ils sont consommés en grande quantité. Les viandes transformées comme les saucisses et le bacon, le sucre et les glucides raffinés tels que les gâteaux, tartes, pain blanc, pâtes, ainsi que les aliments frits, les boissons alcoolisées et les sodas sucrés figurent parmi les pires aliments pro-inflammatoires. Ils sont généralement pauvres en nutriments et apportent peu d’avantages au corps.
La viande rouge peut aussi être incluse dans la liste pro-inflammatoire, mais une viande rouge maigre et de bonne qualité, consommée avec modération, fournit des nutriments tels que le zinc, le fer et les vitamines B.
Quels effets les aliments inflammatoires ont-ils sur le corps ?
Les aliments pro-inflammatoires provoquent l’inflammation de plusieurs façons, notamment par la prise de poids qui engendre davantage de cellules adipeuses viscérales sécrétant des substances inflammatoires. Ils peuvent aussi perturber la santé intestinale en déséquilibrant le microbiote. Comme 70 % du système immunitaire se trouve dans l’intestin et que les bactéries bénéfiques collaborent avec lui, cette perturbation peut entraîner un dysfonctionnement immunitaire.
Faut-il suivre un régime anti-inflammatoire ?
Il est recommandé d’adopter un régime anti-inflammatoire. L’inflammation chronique peut être insidieuse et ses effets ne se manifestent pas toujours avant l’apparition de symptômes liés à des maladies afférentes. Il vaut mieux prévenir l’inflammation chronique que de tenter de la renverser après un diagnostic.
Les aliments anti-inflammatoires sont riches en nutriments et regorgent de vitamines et minéraux qui renforcent le système immunitaire, de fibres naturelles, de bonnes graisses et d’antioxydants détoxifiants, ce qui vous fera probablement sentir mieux dans l’ensemble.
Comment commencer à adopter un régime principalement anti-inflammatoire ?
Beaucoup d’aliments inflammatoires appartiennent à la catégorie « plaisir ». Une consommation occasionnelle est acceptable, mais réduire leur apport peut être difficile en raison des fluctuations de la glycémie causées par les glucides raffinés, qui augmentent les envies de sucre, et des additifs parfois addictifs.
Un bon point de départ est d’équilibrer la glycémie en mangeant des fibres (noix, fruits entiers, céréales complètes), des sources de protéines saines (noix, œufs, tofu, haricots, viandes maigres, poisson) et des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix, poissons gras) à chaque repas ou collation. Remplacer les glucides raffinés par des glucides complexes à grains entiers tels que l’avoine, le riz complet, le pain et les pâtes complets, les haricots et les lentilles aide à retarder le métabolisme des glucides et prévient les fluctuations glycémique. Ces aliments contribuent aussi à la satiété plus longtemps, réduisant ainsi la tentation de grignoter des aliments inflammatoires.
Des options de snacks boostés incluent des morceaux de pomme ou des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète, des galettes d’avoine avec de l’avocat, ou des baies et noix. Un ou deux carrés de chocolat noir peuvent aussi aider à calmer les envies de sucre tout en apportant des antioxydants anti-inflammatoires. Ces aliments demandent plus de mastication, ce qui vous rassasie davantage et limite la consommation excessive.
Au final, suivre un régime anti-inflammatoire, c’est avant tout changer ses habitudes. Il reste permis de consommer de temps en temps des aliments de la liste pro-inflammatoire, mais les remplacer progressivement par des aliments bénéfiques encourage à développer des envies pour des options plus saines.
